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播出日期:2020年1月7日

主持人:牛英

嘉賓:鄭騫(鄭sir)

定下目標參加比賽,可將跑步生命延長

(第一節開始)
牛英

 

今日由牛英繼續主持我們體通體透。香港的馬拉松大賽即將開始,所以今集我們請來國際田聯一級教練——鄭鶱,你好!
鄭sir

 

 

你好!
牛英

 

 

今天請你來是希望你能與各位聽眾分享跑步的訓練技巧,因為你的跑步成績也算是中上。而最近我在某友好群組突然收到你得獎的照片,恭喜你在亞洲先進田徑賽中分別獲得四百米和八百米的第三名。時間又是多少呢?
鄭sir

 

 

四百米是1分06秒;八百米是2分38秒。
牛英

 

 

不介意透露你的年齡嗎?
鄭sir
 
 
不介意,我今年61歲。
牛英
 
 
同場的選手都非常高水平吧?
鄭sir
 
 
對。兩個項目排在我前面的選手都是日本和斯里蘭卡的選手。
牛英
 
 
那麼第三就是你了。
鄭sir
 
 
對。
牛英
 
 
那一刻肯定覺得很光榮吧?
鄭sir
 
 
算是吧。
牛英
 
 
為什麼會邀請你作為這一集的嘉賓呢?首先我們認識很久了大概有十年吧。而且一直保持練習,比賽成績也不錯,能否與我們分享你的心得?
鄭sir
 
 
可能是有目標吧。因為報了比賽,希望跑出某個時間,然後就會透過訓練達到目標。
牛英
 
 
為什麼我會這樣問呢?是因為我知道你的跑步年資很長。
鄭sir
 
 
沒錯,我接觸長跑已經三十多年了。
牛英
 
 
據說你開竅的時候就是你進入屈臣氏跑會?
鄭sir
 
 
可以這麼說。
牛英
 
 
但你之前已經開始練習跑步?
鄭sir
 
 
對。之前我就像其他學生一樣,在學校參加田徑賽事 通常都是參加短跑項目的。
牛英
 
 
換句話,就是試著玩。

 

     
鄭sir

那時候我是比賽前一個月才會練習,然後就去比賽了。
牛英
 
話說回來,以前的學生大多都是這樣嗎?
鄭sir

沒錯啊!我現在訓練班的學生也是如此,比賽前一星期甚至一日來練習。
牛英
 
哇!也就是說這個文化從未改變?
鄭sir

可能是吧。
牛英
 
換言之,你從中學時代已經很喜歡在運動場跑八百 一千五百米,甚至也獲獎了。可能很多跑手都曾經有過一段短暫的光輝時間,也有很多受傷患困擾,不能再跑。所以我想問,年輕時的練習方法是否會影響你跑步生涯的長短?
鄭sir

可以這麼說。因為現時科技的昌明可以知道人的各方面的能力如何應付。所以教練能夠制定合適的訓練模式切合各人的需要。而且現在的跑鞋很先進,變相可以幫助跑手在訓練上做出更好成績,同時避免關節勞損。
牛英
 
我想大家都知道如何練得快、有進步,但是如何能將表現維持長久呢?是不是有些特別的方法?
鄭sir

是的。
牛英
 
有什麼竅門嗎?
鄭sir

例如:保持系統性訓練,切忌過度練習導致傷患。因為傷患會不斷累積,更會復發,繼而影響原有的訓練模式。
牛英
 
所以,練習的第一件事就是要避免受傷。字面上大家都知道如何避免受傷,但其實受傷後才知道闖禍了。那麼平日的練習中,我們怎樣才知道自己有沒有受傷呢?因為是否受傷其實處於一個邊緣。當你將自己的練習和體能推到最高,又好像有進步。
鄭sir

很多人都抱有錯誤的觀念:覺得比旁人練習多,就可以跑得快。但其實休息也是練習的一部分,可以將狀態推上最高峰。而且,賽後適當地緩和心態及降低跑量以應付接下來的比賽,也是更好的安排。
牛英
 
我常聽說「跑得慢就能少受傷」,這句話是不是真的?
鄭sir

其實並不是,有些人跑的時間不快但長期慢跑也有機會受傷。
牛英
 
現在網上有很多關於跑步的資訊,大家看了就會當自己是專家。有人說:「跑得快就會令肌肉撕裂,不夠時間復原就會不斷撕裂,最後就會受傷」,這個說法屬實嗎?
鄭sir

有部分正確吧。但是如何安排巔峰狀態之後的休息,從而可以避免肌肉再次撕裂、加重受傷呢?例如:有人覺得自己的肌肉緊繃。這可能是受傷前的徵兆。當你覺得有不妥時,如何緩和練習?我經常在學生練習結束後,詢問他們身體各方面有什麼反應。當他們練習的成績比以往慢,我會問他們:「腳部是否不舒服?」如果他們的腳真的有不妥,我會及時調整訓練計劃,避免加重受傷的情況。
牛英
 
哦?作為一位教練你需要把學生看緊。
鄭sir

對。所以當學生不舒服的時候,一定要說出來。要不然就會適得其反。
牛英
 
另外,我知道你現在每天的下午幾乎都需要教班。這跟操練馬匹其實頗為相似的,需要不斷面對不同學生。當你看到他們的跑姿,你就會知道他們那天的狀態如何,可以這麼說嗎?

 

鄭sir


我會看看他們跑出的時間和跑完的臉色。
牛英
 

但有一部分的跑手會選擇隱瞞或忽視,然後繼續拼搏。這是一個普遍的現象嗎?
鄭sir


可能是吧。
牛英
 

那你會怎麼辦呢?
鄭sir


我會向他們灌輸一些觀念。例如:中途休息時要注意保暖。因為我發覺很多年輕人會犯這個錯誤:天氣轉涼時,他們覺得訓練後體內溫度太高,不需要額外保暖,最後得了感冒。
牛英
 

經你提及,我就回想起,重課後跑手更加容易生病!
鄭sir


沒錯,因為這時人的抵抗力會變低。 
牛英
 

跑手需要有充足睡眠才能恢復體力。
鄭sir


對,有足夠的休息就能做出更好成績。
牛英
 

好的。你自己就是一個活生生的例子。由二十歲跑到現在,其實這其中肯定有什麼方法保持這麼長的跑齡吧?
鄭sir


也不是什麼特別的方法。我就是覺得這樣才能跑得長久。坦白說,現在也有很多上了年紀的跑手,而且他們的成績也不錯。
牛英
 

那到底有什麼特別的方法呢?讓我們第二節再聊聊吧!
(第一節完)
 

 

(第二節開始)
牛英
 
又回來體通體透的第二節,繼續由牛英主持。我們這一集請來了前輩——鄭騫。
鄭sir

你好!
牛英
 
這集邀請你擔任嘉賓的一部分原因是你在在亞洲先進田徑賽中分別獲得四百米和八百米第三名的殊榮。另外,我剛剛才知道你擁有國際田聯一級教練的資格
鄭sir

沒錯。
牛英
 
那你肯定教過不少學生吧?
鄭sir

可以這麽說。
牛英
 
當中有沒有成績較突出的?
鄭sir

近年,我很高興教了兩位頗出色的運動員。一位是全港小學學界一百米冠軍。因爲兩位運動員都是男孩子,所以我希望往後能教出一名出色的女運動員。
牛英
 
老實說,我認爲一百米和八百米是有分別的。
鄭sir

當然有分別。一百米很短暫,很快就會完成;八百米是兩個圈,講求如何分配平均速度。
牛英
 
訓練内容是否也不一樣吧?如果八百米跑得好的話,需要練一百米的訓練内容嗎?
鄭sir

當然需要,如果八百米要跑得好,需要高速度,所以也需要練一百米的訓練内容。
牛英
 
但是,我常覺得跑一百米很容易受傷。
鄭sir

可以這麽說。有些動作做得不好就會受傷。所以,知道事前的拉筋動作能否配合肌肉的強度是非常重要的,針對容易受傷的位置做更多拉筋動作和伸展活動,避免這些位置再拉傷。例如跑一百米的選手,相對依賴釘鞋和後肌(膕繩肌腱)抓地,變相令後肌較容易受傷。所以,如何在日常練習中將後肌肌肉強化和舒緩疲勞十分重要。
牛英
 
你所說的「後肌」就是臀部後的一組肌肉,有什麽動作可以訓練這組肌肉?
鄭sir

就是做一些拉筋動作舒緩後肌疲勞,從而減低這組肌肉拉傷的風險。運動員年歲再大點的時候,也可以借助健身器材強化後肌肌肉。
牛英
 
我經常說:當你對速度更有要求的時候,後肌拉傷是很平常的事。
鄭sir

當然,我也曾經經歷過。
牛英
 
但受傷後,大家的經歷就很不同了。有的人無論如何也不能克服傷患。
鄭sir

因爲受傷之後就會存在舊患。當運動員練習到某個程度,想再次強化肌肉時,舊患便會復發。

 

     
牛英
 
哦。。。。。。是不是可以做一些特定動作(例如:深蹲)可以強化那一組肌肉?
鄭sir

是的。深蹲可以強化整組大腿肌肉,但不一定能強化後肌,因爲這個動作不會鍛煉後面那組肌肉。
牛英
 
我們這些半桶水的經常跟隨別人所說的來訓練。那麽有什麽動作可以訓練後肌?
鄭sir

他們可以利用「仰卧腿屈伸」健身器材強化後肌。
牛英
 
你的意思就是説跑手不能只顧跑步,同時也用做一些輔佐運動嗎?
鄭sir

沒錯。
牛英
 
正如你所說,我們年輕的時候覺得「跑得多就會有進步」。
鄭sir

跑得多的確會有進步,但適得其反就會受傷。
牛英
 
我見證了你由二十多嵗跑到現在,那麽有什麽方法能夠將跑步的頂峰狀態維持長久呢?
鄭sir

我覺得每年定下目標參加比賽可以延長狀態。我每年都會參加一兩次比賽,譬如今年的先進賽,希望保持自己跑步的壽命。你報了比賽,自然就會加緊練習,以免在比賽「包尾」。
牛英
 
換句話說就是給自己一點壓力令自己維持表現?
鄭sir

真的。
牛英
 
我知道你有教青少年和成年人,兩者的訓練是否有分別?
鄭sir

是有所不同,青少年未必注重肌肉鍛煉。
牛英
 
哦?青少年的訓練強度反而不太高?
鄭sir

青少年的練習需要循序漸進,因爲他們的骨並未完全生長。相反,成年人的則完成生長,能夠承受高強度訓練。青少年直到二十嵗也可以發育,所以過分強化肌肉會阻礙發育生長。
牛英
 
原來如此。接下來將會舉行馬拉松大賽了,而我見幾位青年運動員也不斷打破香港紀錄。我想問他們狀態的巔峰就在這一刻還是年紀大點還可以催谷呢?
鄭sir

其實我覺得大一點年紀練習馬拉松也能夠有巔峰期的。因爲各人的骨並未完全生長,所以二十多嵗的時候再主力催谷馬拉松會比較好。
牛英
 
換句話,你不鼓勵在青少年這個階段跑得太長距離?
鄭sir

沒錯。我通常建議小學、初中學生先集中練習速度,隨著年紀增長,再將訓練距離拉長。

 

牛英
 
我常聽説你在不同地區教班,上課時也較著重學生的跑姿。
鄭sir

對。當學生的跑姿做得好,他們就能避免受傷和跑得更快。
牛英
 
但他們不知道怎樣改善自己的跑姿吧?就像我怎麽跑都被教練罵姿勢不正確。
鄭sir

因爲他們跑的時候不會留意自己的動作,只會看著目標跑,但其實他們擺手的動作完全不正確。如果我提點他們的錯處並將其改進,慢慢掌握技術後,他們就能跑得更快。
牛英
 
掌握好的跑姿也是保持巔峰的因素之一?
鄭sir

沒錯。而且,跑手能減少受傷的機會。
牛英
 
好的。正如你所說,我可以在各運動場碰巧遇到你,又或者可以經過什麽途徑聯絡你呢?
鄭sir

在飛達田徑會可以找到我。
牛英
 
哈哈哈,在飛達田徑會私訊就能找到你?
鄭sir

對。
牛英
 
好,那我遲點找你!今天很感謝鄭鶱與我們分享你的跑步經驗,謝謝你!
(第二節完)